3 cách luyện tập hít thở bằng bụng và cơ hoành tăng cường sức khỏe và cột hơi hiệu quả

Hít thở bằng bụng (diaphragmatic breathing) hay hít thở bằng cơ hoành là phương pháp tăng cường sức mạnh cơ hoành, hỗ trợ sức khỏe hô hấp vô cùng hiệu quả, bên cạnh đó đây cũng là một phương pháp quan trọng và tiên quyết để rèn luyện cột hơi cao và dày mang đến giọng nói chắc khỏe, không bị hụt hơi trong giao tiếp. Vậy lợi ích cụ thể của hít thở bằng bụng là gì và cách thở bụng như thế nào vừa đúng kỹ thuật vừa dễ thực hiện? Dưới đây là một số phương pháp tôi thường sử dụng và huấn luyện cho học viên.

Cơ hoành là một cơ lớn, mỏng, hình vòm, nằm bên dưới phổi và tim, ngăn cách giữa khoang ngực và khoang bụng.

Lợi ích sức khỏe toàn diện của phương pháp hít thở bằng bụng

Thở bằng bụng là kiểu thở sử dụng cơ hoành, làm bụng phồng lên khi hít vào và xẹp xuống khi thở ra, thay vì kiểu thở nông chỉ khiến ngực nâng lên (thở bằng ngực). Đây là cách thở tự nhiên của trẻ sơ sinh, động vật, và người ở trạng thái thư giãn sâu. Thở bằng bụng giúp chúng ta lấy nhiều oxy hơn, kiểm soát tốt hơn, và giữ được sự bình tĩnh một cách rõ rệt. Khi chúng ta luyện tập hít thở đúng cách, cả cơ thể và hệ thần kinh cũng sẽ chuyển sang trạng thái “phục hồi”. Một số lợi ích rõ ràng có thể điểm qua như sau:

• Giảm stress, lo âu: Kích hoạt hệ thần kinh phó giao cảm, giúp cơ thể thư giãn, ổn định nhịp tim và huyết áp;
• Tăng tập trung và sự minh mẫn: Cung cấp đủ oxy cho não → giảm mệt mỏi, tăng khả năng xử lý thông tin;
• Hỗ trợ hệ tim mạch: Nhịp thở đều làm giảm gánh nặng cho tim, cải thiện tuần hoàn máu;
• Ngủ sâu hơn: Kích thích sóng não alpha, làm dịu thần kinh trước khi ngủ;
• Tăng dung tích phổi: Giúp trao đổi khí hiệu quả hơn, đặc biệt quan trọng cho người luyện giọng.

Vai trò trụ cột của phương pháp hít thở bằng bụng trong giao tiếp và thuyết trình

Với những ai luyện giọng để thuyết trình hay giao tiếp, thở bụng chính là “trụ cột” của âm thanh. Chúng ta sẽ giữ được cột hơi lâu hơn, phát âm tròn tiếng, và sở hữu giọng nói trầm ấm, có trọng lượng, tránh tình trạng bị hụt hơi, ngắt quãng hay nói lí nhí. Bên cạnh đó, kỹ thuật thở đúng cũng giúp chúng ta kiểm soát cảm xúc, đặc biệt trong những thời khắc hồi hộp hoặc khi cần truyền cảm hứng.

Thở bằng bụng sẽ giúp chúng ta giữ cột hơi dài và ổn định, nói mạch lạc, không bị hụt hơi hay nói đứt quãng. Khi có thể kiểm soát được nguồn lực (cột hơi), chúng ta có thể chủ động tạo âm thanh vang, tròn, dày và truyền cảm, dễ thuyết phục và tạo ấn tượng đối với người nghe. Ngoài ra, hít thở bằng bụng cũng có thể đóng vai trò quan trọng trong việc giữ bình tĩnh khi run hoặc mất kiểm soát. Chỉ cần 3 nhịp thở bụng, chúng ta đã có thể dễ dàng “reset lại” tâm thế.

03 phương pháp luyện tập hít thở bằng bụng đúng kỹ thuật và dễ áp dụng nhất

Hình dạng của khoang ngực, khoang bụng và cơ hoành khi hít thở đúng cách

1. Luyện tập hít thở bằng bụng trong tư thế nằm

Nằm chính là tư thế thoải mái nhất, do đó, mỗi khi bạn có thời gian rảnh, hãy đặt lưng xuống và tiến hành thở bụng, nhờ vậy bạn vừa cảm thấy khỏe khoắn lại không quá áp lực lên cột sống. Các bước như sau:

• Nằm ngữa trên một mặt phẳng, co đầu gối;
• Một tay đặt lên ngực, tay kia đặt lên phần bụng dưới xương sườn;
• Hít một hơi thật sâu thật chậm rãi, cảm nhận tay đặt dưới bụng được nâng lên;
• Nên thở ra thật chậm rãi, ép cơ bụng để đẩy hết khí ra ngoài;
• Tập luyện từ 5 đến 10 phút mỗi ngày để cho hiệu quả tốt nhất.

2. Luyện tập hít thở bằng bụng trong tư thế ngồi

• Ngồi thẳng lưng, giữ cơ thể thả lỏng;
• Xếp bằng đầu gối, vuông góc với phần lưng;
• Đặt một tay lên ngực, tay còn lại đặt lên bụng dưới phần xương sườn;
• Hít vào thật chậm bằng mũi, cảm nhận tay đặt ở bụng được nâng lên. Không di chuyển phần ngực, cố gắng hít thật sâu;
• Thở ra bằng miệng thật chậm rãi, ép cơ bụng để không khí thoát ra bên ngoài tối đa;
• Lặp lại nhiều lần trong khoảng 10 phút.

3. Cách thở bụng khi vận động

Khi đã áp dụng nhuẫn nhuyễn phương pháp thở bụng trong tư thế nằm và ngồi, chúng ta sẽ không gặp khó khăn khi thở bụng khi vận động nữa. Hãy kết hợp các tư thế thật nhịp nhàng để mang lại hiệu quả tốt nhất.

Kết luận

Thở là điều tự nhiên, nhưng thở đúng là kỹ năng phải luyện. Và khi tập luyện được hơi thở bằng bụng, chúng ta không chỉ nói hay hơn, mà còn sống khỏe hơn, vững vàng hơn, và tự tin bước ra thế giới. Chỉ cần bắt đầu luyện thở bụng chỉ với 10 phút mỗi ngày. Cứ thế, dần dần chúng ta sẽ thấy mình nói tốt hơn, khỏe hơn và tự tin hơn.